همیارآنلاین
کانال ایتا https://eitaa.com/hamyaronlineهمیارآنلاین
کانال ایتا https://eitaa.com/hamyaronlineداغ ترین ها
همه- ثبت نام خودرو
- فروشگاه محصولات خودرو
- اگر میخوای بی خبر نمونی عضو شو
- ارتباط با ما در ایتا
- مشاهده نتیجه کنکور
- عضو کانال به روز سایت در ایتا شوید
- انتخاب رشته کنکور
- نتیجه کنکور
- ورودبه فروشگاهی جالب
- خبرهای جدید در این کانال
- به دنبال هر مطلبی هستی در این کانال
- تمام ثبت نام ها در این کانال
- تمام ثبت نام ها در این کانال
- ارسال درخواست و ارتباط با ما
- کانال استخدامی ها
- ثبت نام سهام متولدین 1401
- مشاهده دهک و اعتراض به یارانه
- خبرهای بروجرد
- فروشگاه اینترنتی
- خمیر درزگیری و بندکشی ضد آب
- چراغ خواب سه بعدی Creative Visualization
- فروشگاه اینترنتی با ارسال رایگان
- باعضویت در این کانال دیگر بی خبر نمی مانید
- اطلاع از ثبت نام خودرو و دیگر ثبت نام ها
- آخرین ثبت نام ایران خودرو
- استخدام آموزش و پرورش
- مخلوط کن شارژی
- نوبت دهی تعویض پلاک
- عضویت در کانال اطلاع رسانی ثبت نام خودرو و دیگر ثبت نام ها در ایتا
- کانال ایتا اخبار ثبت نام و قرعه کشی خودرو
- مشاهده آگهی های استخدام (ایتا)
- پیام به مدیر سایت از طریق ایتا (کلیک کنید)
- دیگر از اخبار استخدامی بی خبر نمی مانید با عضویت در کانال ایتای ماکلیک کنید
- عضویت در کانال وام فرزندآوری و درخواست ثبت نام وام ها
- استخدامی ها و دیگر خبرها
- پیج اینستاگرام
- ثبت کارتخوان در سامانه مالیاتی کافی نت
- انواع ست مردانه
- انواع ساعت مچی دیواری هوشمند
- فروشگاهی با قیمت های مناسب
- عضویت در سیستم همکاری در فروش فروشگاه
- چک صیادی بانک ملی
- ثبت چک صیادی بانک سپه
- انواع ست ساعت
- انواع چراغ قوه
- ثبت نام وام ازدواج به انتخاب شما
- وام مسکن
- کیف پول و موبایل میلانو
- دستگاه شستشو دهنده جواهرات
- موزن سر و صورت Just A Trim
پیوندها
- فروشگاه اینترنتی-خریددرخانه-پرداخت در خانه
- جذب نیروی امریه سربازی دانشگاه تهران
- گلچین صوتی مداحی و سینه زنی محرم
- پیامک خبری و استخدامی دریافت کنید
- اشتراک گذاری مقاله و جزوه در سایت
- فرصت های شغلی(هفته چهارم آبان)
- استخدامی های و آگهی های جدید
- ثبت آدرس ایمیل برای دریافت اخبار
- جستجو با مدرک تحصیلی و رشته
- دریافت ایمیل شماره های بازارکار
- جدیدترین مطالب رایانه و اینترنت
- ترجمه و همکاری با مترجمین
- فروشگاه اینترنتی خرید آسان
- جستجو با نام شهر و استان
- نرم افزار اندروید همراه بانک
- سیستم همکاری در فروش
- آخرین آگهی بروجردلرستان
- فروشگاه کتاب دانشگاهی
- دانلود آپدیت آنتی ویروس
- جستجوی آگهی معماری
- از فروشگاه ما دیدن کنید
- جستجوی آگهی پرستار
- جستجوی آگهی پزشک
- نتایج آزمون های اخیر
- اخباررشته کشاورزی
- ثبت ایمیل درخبرنامه
- نرم افزار اینستاگرام
- مانده کارت صادرات
- بخش های سایت
- نوار ابزار استخدام
- هفته نامه بازارکار
- کامپیوتر و اینترنت
- انواع ست مردانه
- عضویت درسایت
- پیوندهای سایت
- آرشیو سایت
- همیار آنلاین
- صداوسیما
- سلامت
- علمی
- خودرو
- اخبار
- بازار
دسته‌ها
جدیدترین ها
همه- ثبت نام بهمن موتور از فردا
- بروجرد لرزید
- ثبت نام خودرو طرح مادران لاماری
- اگر شماره پرونده و داوطلبی آزمون خود را گم کردید
- جذب نیروی کارشناس سلامت روان و کارشناس تغذیه در قالب قرارداد بیمه روستایی
- ثبت نام خودرو طرح مادران
- نوبت درمانگاه زرین‌کوب بروجرد ایتا
- نوبت دندانپزشکی و چشم پزشکی بیمارستان کوثر بروجرد
- ثبت نام وام فرزندآوری بروجرد خرم آباد اراک دورود
- ثبت نام وام فرزندآوری بروجرد خرم آباد اراک دورود
- فروش کاور A4 بروجرد
- شرایط بازنشستگی با ۲۰ سال سابقه در صندوق تأمین اجتماعی
- مقطع کارشناسی دانشگاه آیت‌الله العظمی بروجردی
- ثبت نام اینترنتی قبول شدگان دانشگاه ملایر
- سامانه مروارید فرهنگیان
- نتایج کنکور اعلام شد
- استخدام بانک ملت تمدید شد
- سامانه دانشجویی بهزیستی بازگشایی شد
- استخدام بانک شهر
- اعلام اسامی پذیرفته‌شدگان نهایی آزمون کاردانی ویژه دانشگاه فنی و حرفه‌ای
- پرینت کارت و زمان برگزاری آزمون انتخاب سردفتر ازدواج و طلاق
- ارشد 1404
- استخدام عقیدتی ارتش
- استخدام بانک پاسارگاد
- آگهی استخدام بانک تجارت
- نتایج طرح مادران
- اطلاعیه اعلام نتیجه آزمون مردادماه ۱۴۰۳ و زمان برگزاری آزمون بعدی
- رشته مهندسی حرفه‌ای معماری(کد 3392) دانشگاه غیرانتفاعی سوره
- کیف چرم پشت صندلی خودرو
- انواع چراغ اضطراری
- دفترچه انتخاب رشته آزمون سراسری سال 1403
- ارشد قبول شدگان دانشگاه آیت اله بروجردی
- ثبت نامهای فعال در کافی نت همیارنت
- وام ازدواج بروجرد
- استخدام در مقطع افسری دانش آموخته در دانشگاه امام حسن مجتبی (ع)
- بانک آینده
- پژوهشکده تاریخ معاصر
- نوبت آزمایشگاه کوثر بروجرد
- سرویس‌های محاسبه شناسه شبای بانک ملّی ایران
- ثبت نام دوره حسابداری بروجرد
- همستر کمبات
- نتایج کنکور اعلام شد
- سامانه ثبت نام تسهیلات دهه60
- ثبت نام وام فرزندآوری بروجرد خرم آباد کوهدشت
- کارت آزمون دهم یازدهم و دوازدهم مدرسه
- استخدام دانش آموخته و درجه داری مرد
- منابع آزمون ورودی مقطع عمومی(سطح2) حوزه خواهران ویژه دارندگان مدرک دیپلم و بالاتر
- راهنمای دریافت وام با جواز کسب در سال 1403
- اسکرین رکوردر ویندوز؛ فیلم گرفتن از صفحه نمایش با و بدون نرم افزار
- دفترچه سوالات آزمون سراسری سال 1403 (نوبت اول
بایگانی
تقویم
آذر 1403| ش | ی | د | س | چ | پ | ج |
| 1 | 2 | |||||
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
دنبال چی میگردی؟
۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن
با این برنامه هوازی و تمرین بدنسازی که توسط استاد آمادگی جسمانی نیروی دریایی آمریکا آقای Ken Weichert و بنیانگذار کلاس آمادگی جسمانی پایگاه نظامی تهیه شده است، بدون احتیاج به وسایل مختلف چربی بسوزانید و عضله سازی کنید. توسط این تمرینات کوتاه مدت اما شدید اینتروال هوازی، تمرین بدنسازی برای کل بدن و تمرینات مخصوص عضلات شکم تمامی بدن خود را تراشیده و شکم‌تان را سفت کنید. این تمرینات که روی هم رفته ۱۰ دقیقه طول خواهند کشید را ۳ ست پیاپی انجام دهید.
۱- تمرین طناب زدن
زمان: ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه
هدف: عضلات ران، ساق پا، شانه‌ها، پشت و سیستم هوازی
به مدت ۱:۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید و بدون صرف وقت به تمرین بعدی بروید.
۲- اسکوات
زمان: ۲ دقیقه
هدف: عضلات باسن و ران
بایستید،
پاها را به اندازه عرض لگن از همدیگر باز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار
دهید. حرکت اسکوات را انجام دهید. وزن بدن را بر روی پاشنه‌ها بیاندازید.
ران ها را تا حد ۹۰ درجه خم کنید، سپس به وضعیت اول برگردید. حرکت را ۲
دقیقه انجام داده و به حرکت بعدی بروید.
مطلب مرتبط: ۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن
۳- لانچ
زمان: ۱ دقیقه
هدف: عضلات باسن و چهار سر ران
بایستید
و دست‌ها را روی کمر قرار دهید. یک گام بلند با پای راست به جلو بردارید و
همزمان زانوی پای راست و چپ را خم کرده تا بدن پایین برود. وزن بدن بر روی
سینه پای چپ و کف پای راست باشد. به وضعیت اول برگرید و حرکت را با پای
مخالف انجام دهید.
۴- کرانچ با پای عمود
زمان: ۳۰ ثانیه
هدف: عضلات شکم
روی
زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و عمود بر زمین نگه دارید.
دست‌ها را بالا ببرید و کنار پاها قرار دهید. سپس عضلات شکم را منقبض کرده و
بالاته را از زمین جدا کنید. سعی کنید دست‌ها را به انگشتان پاهایتان
برسانید. بالاتنه را به زمین برگردانید تا یک تکرار کامل شود. در ۳۰ ثانیه
هرچند حرکت توانستید انجام بدید.
۵- کرانچ با چرخش بالاتنه
زمان: ۳۰ ثانیه
هدف: عضلات مایل شکمی
در
وضعیت شروع حرکت کرانچ با پاهای عمود بر زمین قرار بگیرید. عضلات شکم و
مایل شکمی را منقبض کرده و بالاتنه را از زمین جدا کنید سپس با چرخش در
بالاتنه سعی کنید دست‌ها را به خارج پای راست برسانید. به وضعیت شروع
برگردید و حرکت را به سمت چپ انجام دهید. در ۳۰ ثانیه هر چند تکرار
توانستید انجام دهید.
۶- ضربه پا
زمان: ۱ دقیقه
هدف: عضلات شکم و لگن
روی
زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و در هوا معلق نگه دارید.
دست‌ها نیز کنار بدن باشند. در این حالت پاها را به صورت مخالف بالا و
پایین ببرید. پاها نباید با زمین برخورد کنند. برای چالش بیشتر می‌توانید
سر و شانه را از زمین جدا کنید و حرکت را انجام دهید. در یک دقیقه تا حد
امکان حرکت پاها را انجام دهید.
۷- خم کردن کمر اصلاح شده
زمان: ۳۰ ثانیه
هدف: قسمت پایینی عضلات پشت و باسن
رو
به زمین دراز بکشید. پاها به اندازه عرض شانه باز و صاف باشند. دست را از
آرنج خم کرده و بالاتر از سطح شانه‌ها نگه دارید. کف دست‌ها روی زمین
باشند. همزمان باسن، قسمت پایینی پشت و کمر را منقبض کرده و پاها و دست‌ها
از از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را
دوباره تکرار کنید. در ۳۰ ثانیه این حرکت را تا حد امکان انجام دهید.
۸- شنا سوئدی
زمان: ۳۰ ثانیه
هدف: عضلات سینه، بازو، پشت و شکم
در
وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. دست‌ها مستقیم و پاها بدون خمیدگی باشند.
اعضای بدن باید یک خط مستقیم را تشکیل دهند. با خم کردن آرنج‌ها بدن را
پایین ببرید. سپس به وضعیت شروع برگرید تا یک تکرار کامل شود. در ۳۰ ثانیه
تا حد امکان حرکت را تکرار کنید.
۹- پرش پروانه
زمان: ۲ دقیقه
هدف: عضلات لگن، ران، باسن و سیستم هوازی
پاها به هم چسپیده و دست‌ها کنار بدن باشند. با یک پرش دست‌ها را بالای سر برده و پاها را از همدیگر باز کنید و با پرش دوم به وضعیت شروع برگردید تا یک حرکت کامل گردد. در ۲ دقیقه تا حد امکان این حرکت را انجام دهید.
بعد از اتمام یک دور تمرینات، مجددا" از اول این حرکات را تکرار کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: health
