همیارآنلاین
کانال ایتا https://eitaa.com/hamyaronlineهمیارآنلاین
کانال ایتا https://eitaa.com/hamyaronline10 نکته کلیدی برای افزایش وزن
1.غذاهای پر انرژی را به رژیم غذایی اضافه کنید
غذاهای پرانرژی مانند مخلوط شیر و بستنی، آجیل و کره بادام زمینی و یا غذاهای پرچربی و آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این غذاهای پر انرژی دارای کالری بسیار زیادی هستند. هنگامی که قصد از دست دادن وزن دارید از خوردن این غذاها باید اجتناب کنید، اما این دسته از غذاها برای افزایش وزن میتوانند کمک مفید و تاثیر گذاری برای شما محسوب گردند.
غذای پر انرژی را به رژیم غذایی اضافه کنید
2.وعده های غذایی منظم داشته باشید
سعی کنید در رژیم غذایی روزانه خود از مواد غذایی بدون فرآوری مانند آجیل و کره بادام زمینی، غلات، میوه های خشک، ماست، شیر، پنیر استفاده نمایید. غذا خوردن به طور منظم یک عادت و الویت در زندگی روزمره است. بنابراین زمانی را برای غذا خوردن صرف کرده و روزانه سه وعده غذای کامل آماده کرده و نوش جان کنید.
وعده های غذایی منظم داشته باشید
3.حجم غذایی خود را افزایش دهید
افزایش مقدار غذایی که می خورید می تواند بسیار تاثیر گزار باشد. ممکن است در ابتدا با تغییرات بوجود آمده احساس ناراحتی کنید، از این رو بهتر است که با تغییرات کوچک و تدریجی مانند افزودن پنیر و گوشت اضافی در وعده های غذایی ناهار خود شروع کنید. به جای اینکه از ظروف کوچک استفاده کنید غذایتان را در کاسه های بزرگ بریزید و نوشیدنی ها را نیز در لیوان های بزرگ بنوشید.
حجم غذایی خود را افزایش دهید
4.میان وعده ها را در رژیم غذایی بگنجانید
سعی کنید مواد غذایی بدون فرآوری شده مانند آجیل، غلات و میوه های تازه و خشک که مملو از مواد مغذی هستند را در کیف یا کوله پشتی خود قرار دهید تا هنگامی که خارج از منزل هستید نوش جان کنید. تا جایی که می توانید هر دو تا سه ساعت از این خوراکی ها که به همراه دارید میل نمایید تا کالری خود را افزایش دهید.
میان وعده ها را در رژیم غذایی بگنجانید
5.نوشیدنی های پرکالری را فراموش نکنید
آب میوه هایی که مملو از مواد مغذی هستند را انتخاب نمایید و سعی کنید شیر پاستوریزه را جایگزین آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری کنید. به جای استفاده از محصولات فرآوری شده که مملو از چربی و قند بالا و مواد مغذی کم هستند، از میوه های تازه و ماست که در خانه موجود است استفاده کنید.
نوشیدنی های پرکالری را فراموش نکنید
6.مصرف پروتئین را افزایش دهید
مصرف پروتئین ضامن ساخت بدنی قدرتمند برای شماست، اگر شما پروتئین کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید، بدن شما احساس گرسنگی و ضعف خواهد کرد. زمانی که قصد دارید ماهیچه های بدن خود را افزایش دهید، نباید مصرف پروتئین خود را کمتر از 2.5 گرم در هر کیلو از وزن بدن خود در نظر بگیرید.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
7.روزانه 500 کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اگر قصد دارید در یک هفته وزن خود را 1 پوند (453 گرم) افزایش دهید، روزانه 500 کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کره و پنیر را از قلم نیندازید. شیر پرچرب و کامل را جایگزین شیر کم چرب نمایید. سبزیجات دارای نشاسته مانند نخود فرنگی، لوبیا یا ذرت را بیشتر از سایر آنها که مملو از آب هستند مورد استفاده قرار دهید.
روزانه 500 کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
8.پیشرفت خود را دنبال کنید
سعی کنید با مطالعه ی مجلاتی که در زمینه ی غذا هستند اطلاعات خود را پیرامون انواع غذا ها و آنچه را که میل می کنید و مقدار کالری آنها افزایش دهید. انجام این کار به سادگی به شما کمک می کند تا تغییرات رژیم غذایی خود را دنبال کنید. اگر به راهنمایی بیشتر نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا با ایجاد انگیزه به شما کمک نماید.
پیشرفت خود را دنبال کنید
9.روزانه ورزش کنید
ورزش برای ساخت عضلات ضروری است، همچنین باعث افزایش وزن می شود. همیشه به یاد داشته باشید که افزایش مصرف کالری انرژی سوخته در طول فعالیت را جبران می کند. در اینصورت شما نه تنها وزن بیشتری خواهید داشت، بلکه بدنی سالم تر و عضلانی تر بدست می آورید.
روزانه ورزش کنید
10.خوردن غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری شده با کالری بالا، مانند غذاهای فست فودی، عموما دارای سدیم زیاد و البته ویتامین و مواد معدنی بسیار کم هستند. سعی در انتخاب گزینه های سلامت و پیشنهادات مناسب برای بهینه کردن مصرف مواد غذایی خود داشته باشید تا به نتایج خوبی دست پیدا نمایید.
خوردن غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
منبع :2nafare.com
