همیارآنلاین

کانال ایتا https://eitaa.com/hamyaronline

همیارآنلاین

کانال ایتا https://eitaa.com/hamyaronline

عضلات شانه و گردن تان را تقویت کنید

عضلات شانه و گردن تان را تقویت کنید
عضله ذوزنقه ای


تحقیقات جدید نشان می‌ دهد که تمرینات با وزنه می‌ تواند درد مزمن در ناحیه گردن و شانه‌ ها را تسکین دهد؛ مشکلی که در میان افرادی که زمان زیادی را صرف کار با کامپیوتر می‌ کنند در حال افزایش است.


 

درد در ناحیه شانه و گردن معمولاً ریشه در ضعف عضلات تراپوزیوس فوقانی(Trapezius muscle) دارد که این عضلات، قسمت فوقانی کمر و شانه‌ ها را به هم متصل نگه می ‌دارند و به حرکت گردن کمک می ‌کنند.

 

انجام کارهای مکرر و یکنواخت مثلاً کار با کامپیوتر یا کار در خط تولید، می‌ تواند باعث کشیدگی یا ضعف در این ماهیچه گردد.

 

تحقیق کنونی روی 48 زن دانمارکی مبتلا به درد مزمن عضلات تراپوزیوس انجام گرفته است که اغلب آنان بیشتر وقت روزانه خود را صرف کار با کامپیوتر می‌ کنند.

محققان به‌ طور اتفاقی زنانی را انتخاب کردند تا تمرینات قدرتی کنترل شده و یا تمرینات ایروبیک انجام دهند و یا برای آنان مشاوره سلامتی انجام شود.

در مدت 10 هفته زنانی که در گروه تمرینات قدرتی بودند با استفاده از وزنه، عضلات گردن و شانه‌ های شان را تمرین دادند و این کار را هفته ‌ای سه بار و هر بار 20 دقیقه انجام دادند و زنانی که در گروه ورزش ‌های ایروبیک بودند، با دوچرخه ثابت تمرین کردند. در هر دوی این گروه‌ها، درد به میزان 70 تا 80 درصد کاهش یافت. اما در مقابل، گروه ورزش ‌های قدرتی این تاثیر را زودتر دریافتند.

یافته‌ های این تحقیق در نشریه آرتروز و روماتیسم منتشر شد.

نتایج نشان می ‌دهند که تمرینات مخصوص درد در ناحیه گردن و شانه‌ ها می ‌توانند بیش از تمرینات عمومی بدن مفید واقع شوند. هر چه عضلات قوی ‌تری داشته باشید درد کمتری در ناحیه مفاصل گردن خواهید داشت.

تمرینات با وزنه به خودی خود می ‌تواند متابولیسم پروتئین‌ سازی در عضلات را افزایش دهد که می ‌تواند در ترمیم عضلات دردناک مؤثر باشد. علاوه بر این، عضلات قوی ‌تر می‌ توانند فشار بیشتری را تحمل کنند که باعث پیشگیری از بروز و پیشرفت درد می ‌شود.
نکات ساده زیر می ‌تواند در پیشگیری از درد گردن شما بسیار مفید باشد:
گردن درد

- همیشه گردن خود را در حالت ایستاده، نشسته یا در حال راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگه دارید؛ به طوری که هیچ زاویه‌ ای با بدن نسازد.

 

- هرگز در حین نشستن در پشت میز کار، گردن خود را خم نگه ندارید بلکه اگر لازم است صندلی خود را کوتاه کنید یا ارتفاع میز را بالا ببرید تا مجبور به خم کردن گردن خود به مدت طولانی نباشید و یا اگر مجبور به انجام این کار هستید، هر از چند گاهی گردن خود را صاف کنید.

 

- اگر کارتان نشسته است و مجبور به خم کردن گردن خود هستید حتما با یکی از دستان‌ تان از وزن سرتان و فشار روی مهره‌ های گردنی بکاهید تا کمتر دچار صدمات گردن شوید.

 

- موقع مطالعه سعی کنید کتاب یا روزنامه را بالا نگه دارید، تا این که سر خود را زیاد خم کنید؛ چرا که این‌ کار می ‌تواند در دراز مدت آسیب زیادی به گردن شما برساند.

 

- حتی‌الامکان هنگام خوابیدن از بالشی کوتاه استفاده کنید به طوری که سرتان در امتداد بدن قرار گیرد و خم نشود.

 

- موقع رانندگی تا آنجا که می‌ توانید به فرمان نزدیک بنشینید تا مجبور نباشید دست ‌تان را دراز کنید و به فرمان برسانید.

 

- صندلی‌ ای که روی آن می‌ نشینید و رانندگی می‌ کنید حتما باید تکیه‌ گاهی برای گردن شما داشته باشد.

 
دکتر فرشاد غزالیان، متخصص فیزیولوژی ورزشی
*مطالب مرتبط:

ورزش هایی برای رفع درد گردن

از بروز گردن درد پیشگیری کنید

گردن ‌درد؛ علل و راه‌ حل

رفع درد گردن و شانه در کاربران کامپیوتر

چرا دچار گردن درد می شویم ؟چه کنیم که ...

توصیه هایی پزشکی برای کارمندان پشت میزنشین

دردهای ناشی از کار با کامپیوتر

شیوه صحیح نشستن پشت میز

درد مفصل گیجگاهی – فکی

درمان درد مفصل گیجگاهی- فکی

مضرات رفع قولنج

استخوان‌ها به چه نیاز دارند؟

2 - دی‌ماه - 1388 ساعت 05:28
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد